徒手训练，先从已膝盖为支撑的俯卧撑。要求动作一定要到位。并且保证质量。每组11-15。4组。并根据网络花样俯卧撑进行训练。要求做到手臂和胸肌能完全自如的完成动作。然后进行加量15-20每组。4组。完全掌握后以正常俯卧撑为基础进行上述训练，且强化。前期会因训练感觉力量有长足进步，这时不能贪多冒进。且要保证好饮食和休息。可在此训练的同时进行腰腹训练。增强核心力量。还有最重要的一句话请记住——练胸不练腿，早晚成阳##
先做你能跟上做的地步 你慢慢会能跟上的时间长一点儿
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